Halaman
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
117
BAB V
KEBUGARAN JASMANI
118
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
Kebugaran jasmani merupakan alat pembelajaran Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatan, juga merupakan upaya untuk meningkatkan dan
mengembangkan kesehatan dan kebugaran tubuh.
A.
Peta Konsep
Kebugaran
Jasmani
Kekuatan
Kelenturan
Keseimbangan
Kecepatan
Daya Tahan
Anda telah mempelajari tentang kebugaran
jasmani di SMP atau yang sederajat. Di SMA
kelas X ini, Anda akan mempelajari tentang
konsep latihan, pengukuran dan pengembangan
komponen kebugaran jasmani, yaitu tentang
manfaat latihan, pengukuran dan pengembangan
komponen kebugaran jasmani terhadap kebugaran
dan kesehatan tubuh, serta pengetahuan dan
keterampilan konsep latihan, pengukuran dan
pengembangan komponen kebugaran, dan sikap
serta nilai-nilai spiritual yang dikembangkan
melalui latihan kebugaran jasmani.
Carilah informasi tentang kebugaran jasmani (kelenturan, keseimbangan,
kecepatan, kelincahan, daya tahan dan kekuatan dari buku ini atau sumber
media cetak lain atau elektronik atau teman yang sedang melakukan kegiatan.
Secara bergantian, saling bertanyalah tentang hal-hal yang berkaitan
dengan kebugaran jasmani seperti manfaat kebugaran jasmani terhadap
kesehatan dan otot-otot yang dominan saat melakukan latihan kelenturan,
keseimbangan, kecepatan, daya tahan dan kekuatan, pengetahuan tentang
karakter gerakan serta pengaruhnya terhadap pembentukan otot serta sikap
apa yang dapat dikembangkan dalam pembelajaran kebugaran jasmani.
“Jadikan
latihan
kebugaran
jasmani
sebagai
kebutuhan
bukan beban”
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
119
Kebugaran jasmani atau
physical
fi
tness
dapat diartikan sebagai kondisi
jasmani yang menggambarkan kebugaran jasmani atau dapat pula diartikan
sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu
dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Komponen kebugaran jasmani, di antaranya adalah sebagai berikut.
1.
Kelenturan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara
maksimal.
2.
Keseimbangan merupakan kemampuan sikap dan posisi tubuh pada
saat tertentu.
3.
Kecepatan adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat
lain dalam waktu yang singkat.
4.
Kelincahan merupakan kemampuan mengubah arah dengan cepat.
5.
Kekuatan adalah kemampuan otot dalam melawan tahanan atau beban.
Materi kebugaran jasmani ini harus Anda pelajari dengan mengedepankan
sikap kehidupan beragama (berdoa sebelum dan sesudah melakukan
kegiatan), mencerminkan sikap dan perilaku sportif dalam bermain,
bertanggung jawab dalam penggunaan sarana dan prasarana pembelajaran
serta menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain, dan lingkungan sekitar.
Juga menghargai perbedaan karakteristik individu dalam melakukan
berbagai aktivitas
fi
sik, menunjukkan kemauan kerja sama dalam
melakukan berbagai aktivitas
fi
sik, toleransi dan mau berbagi dengan
teman dalam melakukan berbagai aktivitas
fi
sik, disiplin selama melakukan
berbagai aktivitas
fi
sik, serta mau menerima kekalahan dan kemenangan
dalam permainan.
B.
Kegiatan Pembelajaran Kebugaran Jasmani
Ad
a 3 gerak dasar dalam latihan kebugaran yang dapat dilakukan, yakni:
1.
Bergerak (
move
), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan
secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti:
jogging
,
senam
aerobic
, bersepeda, berenang, dan lain-lain;
2.
Mengangkat (
lift
), rangkaian gerak melawan beban, seperti
mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri
maupun beban dari suatu benda, seperti:
dambel
,
barbell
, bola
medicine
dan lain-lain, yang model latihannya seperti
weight training,
kalestenik
(
push-up
, backup, sit-up
dan lain-lain).
120
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
3.
Meregang (
stretch
), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang
persendian. Jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan
kelenturan persendian dan kelenturan otot.
1.
Pemb
elajaran latihan kelenturan
a.
Ke
lenturan otot kaki
Model 1
1)
Persiapan:
duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu.
2)
Pelaksanaan:
meluruskan kedua kaki sambil duduk dan saling
menarik handuk dengan teman, dilakukan berulang-ulang (8x
hitungan).
Gambar 5.1
Latihan kelenturan otot tungkai
dengan kaki dirapatkan
Model 2
1)
Persiapan:
duduk berhadapan dengan
kedua kaki dibuka lebar ke samping
dengan telapak kaki saling memegang.
2)
Pelaksanaan:
dilakukan dengan gerak
sambil menarik, secara bergantian
berulang-ulang (8x hitungan).
Gambar 5.2
Latihan kelenturan otot
tungkai dengan kaki dikangkangkan
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
121
b.
Ke
lenturan otot punggung
Model 1
1)
Persiapan:
tidur terlentang, kedua tangan di pinggang.
2)
Pelaksanaan:
menopang pinggul
ke atas dan kembali keposisi tidur
telentang menggunakan kedua tangan
hingga pinggang melenting, lakukan
berulang-ulang turun naik (8x
hitungan).
Model 2
1)
Persiapan:
tidur terlentang, kedua tangan di samping kepala.
2)
Pelaksanaan:
lentingkan pinggang ke atas dengan bertumpu pada
kedua kaki dan tangan, lakukan berulang-ulang (8x hitungan).
Gambar 5.4
Latihan kelenturan otot punggung
dengan kayang bertumpu kedua tangan
2.
Kelenturan otot pinggang
a.
Ke
giatan meliukkan badan ke kiri dan
kanan
1)
Persiapan:
berdiri dengan kedua lengan di
atas.
2)
Pelaksanaan:
meliukkan badan ke kiri dan
kanan dari posisi berdiri dan menahannya
hingga 8 x hitungan.
Gambar 5.5
Latihan
kelenturan otot
pinggang dengan
meliukkan badan
Gambar 5.3
Latihan kelenturan otot
punggung dengan kayang bertumpu
tengkuk/pundak
122
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
Gambar 5.6
Latihan kelenturan otot pinggang
dengan meliukkan badan ke kiri dan kanan dari
posisi duduk
b.
Meliukkan badan dari posisi duduk
1)
Persiapan:
duduk sila atau mengangkang, kedua tangan di
belakang kepala.
2)
Pelaksanaan:
meliukkan ke
samping ke arah
kiri dan kanan
hingga sikut
menyentuh lutut,
setiap gerakan
menahannya
hingga 8x
hitungan.
c.
Me
liukkan badan dari posisi duduk
1)
Persiapan:
duduk dengan
kaki kangkang, kedua
tangan di samping badan.
2)
Pelaksanaan:
liukkan badan
ke kiri dan kanan bersamaan
pinggul terangkat dari lan
-
ta
i, setiap gerakan ditahan 8
x hitungan.
3.
Va
riasi latihan keseimbangan
a.
Si
kap melayang
1)
Ber
diri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
2)
Ke
dua lengan lurus di samping badan.
3)
Lur
uskan salah satu kaki ke belakang bersamaan
berat badan dibawa ke depan dan kedua lengan
direntangkan ke samping, punggung dan tangan
sejajar, setiap gerakan dilakukan 8 kali hitungan
(3-5 detik), dilakukan dengan kaki kanan dan
kiri.
Gambar 5.8
Latihan kese
-
imb
angan statis dari sikap
melayang
Gambar 5.7
Latihan kelenturan otot pinggang
dengan meliukkan badan ke kiri dan kanan dari
posisi duduk
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
123
4)
La
kukan berulang-ulang (1-4 kali), dilakukan
secara perorangan, berpasangan atau kelompok.
Untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerja
sama dan sport
ifi
tas.
b.
Be
rjalan pada garis lurus dengan mata tertutup
1)
Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.
2)
Ber
jalan dengan kedua mata tertutup di atas
garis.
3)
Dil
akukan secara perorangan, berpasangan atau
kelompok.
La
tihan ini dilakukan untuk menanamkan nilai
tanggung jawab, kerja sama dan sport
ifi
tas.
c.
Be
rjalan pada garis lurus dengan kedua kaki jinjit
1)
Bu
atlah garis sepanjang 7-10 meter.
2)
Ber
jalan dengan jinjit di atas garis.
3)
La
kukan secara perorangan, ber
-
pa
sangan atau kelompok.
La
tihan ini ditujukan untuk mena
-
na
mkan nilai tanggung jawab, kerja
sama dan sport
ifi
tas.
4.
Me
lakukan latihan kelincahan
a.
Lo
mpat melewati
box
berulang-ulang
1)
T
inggi
box
sekitar 9-10 cm.
2)
La
ngkah pertama ketika melompat mendarat di atas
box
, lalu
mendarat di lantai.
3)
La
ngkah kedua melompat langsung melewati atas
box
, dan
mendarat di lantai.
Gambar 5.10
Berjalan
jin
jit
di at
as garis lurus
Gambar 5.9
Berjalan di
atas garis lurus dengan
mata tertutup
124
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
Latihan ini dilakukan secara perorangan, atau kelompok. Untuk
m
enanamkan nilai tanggung jawab, kerja sama dan sport
ifi
tas.
Gambar 5.11
Melompat naik-turun ke atas
box
dengan kedua kaki
b.
Lompat melewati bangku senam berulang ulang
a.
Tin
ggi bangku sekitar 9-10 cm.
b.
Per
tama ketika melompat mendarat di atas bangku, lalu
mendarat di lantai.
c.
Ke
dua melompat melewati atas bangku.
La
tihan ini dilakukan secara perorangan atau kelompok, untuk
mena
na
m
kan ni
lai tanggung jawab, kerja sama dan sport
ifi
tas.
Gambar 5.12
Melompati
box
den
-
gan k
edua kaki, kiri-kanan
c.
Lari melewati patok secara
zig-zag
a.
Langkah pertama, lari dengan pelan (
jogging
).
b.
La
ngkah kedua, lari agak cepat.
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
125
La
tihan ini dilakukan secara perorangan atau kelompok, untuk
menanamkan nilai tanggung jawab, kerja sama dan sport
ifi
tas.
Gambar 5.13
Lari zig-zag melewati rintangan
d.
Lomba lari cepat memindahkan benda
a.
Ma
sing-masing Anda berbaris pada garis
start
untuk berlari
dan mengambil sepatu masing-masing, menunggu aba-aba.
b.
An
ggota regu hanya diperkenankan mengambil sepatunya
sendiri.
c.
An
da dapat dinyatakan sebagai pemenang, bila dapat
mengambil dan memakai sepatu dengan cepat serta kembali
ke garis
start
.
La
tihan ini dilakukan untuk menanamkan nilai kerja sama,
sportivitas dan tanggung jawab.
Gambar 5.14
Lari bolak-balik memindahkan benda
Anda
Garis
Lari Cepat
126
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
Gambar 5.15
naik
turun bangku posisi
melangkah
Gambar 5.16
naik
turun bangku sambil
mengangkat bola
5.
Latihan kekuatan dan daya tahan
a.
Na
ik turun bangku (
box
)
1)
Dia
wali berdiri menghadap
box,
kedua
lengan di samping badan, ketinggian
box
± 8-10.
2)
La
kukan naik dan turun bangku secara
berulang-ulang.
b.
Na
ik turun bangku (
box
) sambil
memegang bola
1)
Dia
wali berdiri menghadap
box,
kedua
tangan memegang bola di atas kepala,
ketinggian
box
± 8-10 cm.
2)
Na
ikkan kaki satu persatu ke atas
box
dengan mempertahankan kedua lengan
memegang bola lurus di atas kepala.
3)
Saat n
aik turun
box,
badan tegap.
c.
Me
lompat naik turun bangku dengan dua kaki
1)
Dia
wali berdiri menghadap
box
kedua lengan di belakang
kepala, ketinggian
box
± 8-10 cm.
2)
La
kukan gerak melompat ke atas
box
dengan kedua kaki secara bersamaan, dan
mendarat di atas
box
dengan kedua kaki
serta lutut direndahkan.
3)
La
kukan kembali turun dari
box
dengan
melompat dan mendarat dengan kedua
kaki serta lutut direndahkan.
Gambar 5.17
Melompat naik-
turun bangku dengan dua kaki
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
127
d.
Ke
kuatan otot lengan, dada, dan bahu
1)
Push-up
tumpuan lutut.
a)
Persiapan:
tumpukan kedua
lutut dan tangan.
b)
Pelaksanaan:
meluruskan dan
membengkokkan siku.
2)
Push-up
a)
Persiapan:
lengan dan kaki dibuka lebar;
tumpuan yang digunakan kedua ujung
telapak kaki dan kedua tangan.
b)
Pelaksanaan:
meluruskan dan mem
-
ben
gkok
ka
n siku.
e.
La
tihan kekuatan otot perut
1)
Sit-up
posisi kedua kaki menapak
a)
Persiapan
: terlentang dengan
kedua kaki ditekuk.
b)
Pelaksanaan:
mengangkat pung
-
gung
dan bahu dari lantai, dengan
sikap kedua lutut ditekuk.
2)
Sit-up
posisi kedua kaki diangkat
a)
Persiapan:
terlentang deng
-
an k
edua kaki diangkat.
b)
Pelaksanaan:
mengangkat
kedua lutut mendekati
dada, sehingga pinggul
terangkat dari lantai.
Gambar 5.21
sit-up
dengan kedua
kaki di angkat
Gambar 5.18
Push-up
dengan tumpuan
lutut dan kedua tangan
Gambar 5.19
push-up
Gambar 5.20
Sit-up
dengan kedua
kaki menapak di lantai
128
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
Gambar 5.22
Mengangkat togok ke
atas dari posisi tidur telungkup
Gambar 5.24
Mengangkat togok ke
atas sambil mengambil benda secara
berpasangan
Gambar 5.23
Mengangkat togok ke
atas sambil mengambil benda secara
berpasangan
f.
Latihan kekuatan otot punggung
Model 1
1)
Persiapan:
telungkup deng
-
an
kedua lengan lurus di
samping badan.
2)
Pelaksanaan:
mengangkat
dada dari lantai.
Model 2
1)
Persiapan:
badan
telungkup.
2)
Pelaksanaan:
kedua
lengan menarik tambang
atau meraih bola di
depannya, hingga dada
terangkat dari lantai.
Model 3
1)
Persiapan:
badan
telungkup.
2)
Pelaksanaan:
kedua le
-
nga
n me
n
ang
ka
p bola
yang di
la
mbungkan da
-
ri
depan, hingga dada
terangkat dari lantai. Saat
me
na
ngkap bola, kaki
lurus dan kedua lengan
lurus ke atas memegang
bola.
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
129
Sekarang coba Anda diskusikan setiap komponen kebugaran jasmani
(kelenturan, keseimbangan, kecepatan, kelincahan, daya tahan dan kekuatan
dengan benar dan membuat kesimpulannya. Temukan dan tetapkan pola yang
sesuai untuk kebutuhan Anda dengan menunjukkan perilaku kerja sama,
bertanggung jawab, menghargai perbedaan, disiplin, dan toleransi selama
bermain, kebutuhan tubuh akan latihan yang sesuai.
Anda sudah mempalajari tentang konsep latihan, pengukuran dan hasil
pengembangan komponen kebugaran, sekarang coba Anda terapkan apa yang
telah Anda pelajari tersebut dalam aktivitas pembelajaran bersama teman-
teman Anda di sekolah dan di rumah Anda.
Kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang
untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa
mengalami kelelahan yang berarti.
Komponen kebugaran jasmani, diantaranya adalah seperti berikut.
1.
Ke
lenturan adalah kemampuan sendi untuk melakukan
gerakan secara maksimal.
2.
Kes
eimbangan merupakan kemampuan sikap dan posisi
tubuh pada saat tertentu.
3.
Ke
cepatan adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke
tempat lain dalam waktu yang singkat.
4.
Ke
lincahan merupakan kemampuan mengubah arah dengan
cepat.
5.
Ke
kuatan adalah kemampuan otot dalam melawan tahanan
atau beban.
Dengan mempelajari kebugaran jasmani akan mampu membentuk
sikap: menghargai tubuh, syukur kepada Sang Pencipta, berperilaku
sportif, bertanggung jawab, menghargai perbedaan karakteristik,
menunjukkan kemauan bekerja sama, toleransi dan mau berbagi
dengan teman. Juga disiplin, menerima kekalahan dan kemenangan,
mampu menganalisis variasi dan kombinasi keterampilan gerak
serta mempraktikkan variasi dan kombinasi latihan kebugaran dan
kesehatan jasmani dengan baik.
RANGKUMAN
130
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
C.
Evaluasi
1. Pe
nilaian pengetahuan
1.
Aktivitas kayang diperuntukkan pengembangan ...
A.
ke
kuatan
c.
ke
lenturan
B.
kelincahan
d.
ko
ordinasi
2.
Posi
si kedua lutut yang benar saat melakukan
push-up
tumpuan
dengan kedua lutut adalah ....
a.
te
kuk
c.
sil
angkan
b.
lur
uskan ke belakang
d.
lur
uskan ke depan
3.
Tum
puan berat badan yang digunakan saat melakukan
push-up
kedua
lutut ditekuk adalah kedua ....
a.
kak
i dan tangan
c.
kak
i dan bahu
b.
kak
i dan lutut
d.
ba
hu dan lutut
4.
Tu
juan dan fungsi melakukan latihan
push-up
adalah untuk ....
a.
ke
lenturan otot dada dan tangan
b.
ke
lenturan otot bahu dan tangan
c.
ke
kuatan otot lengan, dada, dan bahu
d.
ke
lenturan otot lengan, dada, dan bahu
5.
Gera
kan yang benar saat melakukan
crunch
biasa adalah ....
a.
men
gangkat bahu dari matras/lantai
b.
mem
utar bahu ke kiri dan kanan
c.
men
gangkat kedua kaki ke alas
d.
men
gangkat kedua lengan ke alas
6.
Ber
ikut yang termasuk gerakan saat melakukan latihan kekuatan otot
perut dengan
crunch
terbalik adalah ....
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
131
a
b
c
d
1.
Posisi awal tidur
t
elentang.
2.
Ke
dua tangan
di belakang
kepala.
3.
Ke
dua lutut
ditarik
mendekati dada
dengan posisi
ditekuk.
1.
Posi
si awal
tidur telungkup.
2.
Ke
dua lengan di
depan kepala.
3.
Ke
dua lutut
ditarik
mendekati dada
dengan posisi
lurus.
1.
Posi
si awal
tidur miring.
2.
Ke
dua lengan
di samping
kepala.
3.
Ke
dua lutut
diputar dengan
posisi lurus.
1.
Posi
si awal
berdiri tegak.
2.
Ke
dua lengan
di samping
badan.
3.
Ke
dua lutut
dilipat di
belakang
badan.
7.
Gerakan badan yang benar saat melakukan kekuatan otot punggung
d
an sikap telungkup adalah ...
a.
men
gangkat togok dan kepala dari lantai dari posisi tidur
telengkup
b.
me
nekuk kedua lutut
c.
men
gangkat kepala dan matras/lantai
d.
men
gangkat kepala dari lantai
8.
Posi
si yang benar di atas
box
saat melakukan latihan kekuatan otot
kaki dengan gerakan melompat adalah ...
a.
jo
ngkok dan kedua lengan di belakang kepala
b.
ber
diri tegak kedua lengan lurus ke atas
c.
dud
uk dengan kedua kaki lurus ke depan
d.
te
lungkup dengan kedua kaki lurus ke belakang
9.
Ben
tuk gerakan saat melakukan latihan kelenturan otot kaki sambil
berpegangan tangan dengan teman adalah ...
a.
gera
kan saling tarik menarik
b.
gera
kan saling dorong mendorong
c.
gera
kan saling memutar
d.
gera
kan saling menekan
132
Kelas X SMA/MA/SMK/MAK
2.
Penilaian unjuk kerja kebugaran jasmani
L
akukan keterampilan variasi dan kombinasi teknik dasar:
1)
kekuatan;
2)
kelenturan;
3)
keseimbangan;
4)
kecepatan;
5)
daya Tahan;
6)
kekuatan.
3.
Pe
nilaian sikap (penilaian diri) dalam kebugaran jasmani
Berilah tanda centang (
) pada kolom SB, B, C, atau K sesuai dengan
sikap yang Anda tunjukkan selama latihan kebugaran jasmani.
Perilaku yang diharapkan
SB
B
C
K
1. Sportif dalam bermain
2. Bertanggung jawab
3. Menghargai perbedaan karakteristik individu
4. Bekerja sama dalam aktivitas
5. Toleransi dan mau berbagi dengan teman
6. Disiplin
7. Menerima kekalahan dan kemenangan
JUMLAH
Rata rata :
Keterangan:
SB= Sa
ngat baik
C = Cu
kup
B
=
Ba
ik
K = Kura
ng